LES BIENFAITS DU FRACTIONNÉ

1)Qu’est ce que le fractionné?

Le fractionné nommé HIIT (High Intensity Interval Training) aux USA , alterne des exercices allant de 30 secondes à quelques minutes à haute intensité, séquencé de très brefs temps de récupération. Autrement dit, c’est l’introduction de différentes allures dans votre entraînement de quoi s’essouffler et transpirer rapidement. La récupération entre deux exercices de fractionner est en général égale au temps d’effort (ex: 30 sec d’exercice = 30 sec de récupération), sauf pour des fractionnés longs, pour lesquels la récupération constituera la moitié du temps d’effort  (ex: 6 min d’exercice = 3 min de récupération)

2)L’intérêt du fractionné?

Le fractionné est réputé pour renforcer les capacités cardiorespiratoire, améliorer l’élimination des graisses, réduire le mauvais cholestérol…et ce pendant et après l’effort.

L’élimination de ces derniers se poursuit durant plusieurs heures, pouvant aller jusqu’à soixantedouze heures après la pratique d’exercices fractionnés.

L’intensité cardiaque élevée, ponctuée de temps de repos très courts, permet à l’organisme de brûler énormément de calories.

Mais le principal intérêt de faire du fractionné, c’est de travailler sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), ou plus précisément notre VO2 MAX . Soit la quantité maximale d’oxygène que nos poumons peuvent assimiler. On améliore ainsi tout le système cardiorespiratoire, et notre corps sera capable de mieux respirer, et d’utiliser l’air inspiré plus efficacement.

3)Contre indication du fractionné

Les séances de fractionner doivent se faire sur la base d’un corps préparer c’est a dire gainer (voir article: Les bienfaits du gainage ) pour éviter les blessures. Il doit également être adapté a vos capacité respiratoire pour éviter tout malaise.

N’oubliez pas ‘’Le trop est l’ennemi du bien!’’

En général, les débutants se donne a fond directement, ce qui entraîne blessures, courbatures extrême menant au découragement

Important à savoir également, vos séances de fractionné ne doivent pas être votre unique méthode d’entrainement; il n’est pas recommandé d’enchaîner deux séances de fractionné deux jours de suite.

Pourquoi?

Car il faut reposer le cœur, laisser le temps au corps d’effectuer la reconstitution de ses tissus c’est a dire muscles, ligaments, tendons

4)Exemple de séances de fractionner

NIVEAU FREQUENCE ENTRAINEMENT
DEBUTANT 30 SEC EXERCICES –
15 SEC REPOS
2 TOURS (9 MIN)

INTERMEDIAIRE

40 SEC EXERCIRCES – 15 SEC REPOS

3 TOURS (17 MIN)

AVANCE 45 SEC EXERCICES – 15 SEC REPOS 4 TOURS (24 MIN)

exercice 1

pompe genoux niveau 1
pompe genoux niveau 1
pompe niveau 2
pompe niveau 2

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exercice 2

squat niveau 1
squat niveau 1
squat sauté niveau 2
squat sauté niveau 2

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exercice 3

jumping niveau 1
jumping niveau 1
jumping jack niveau 2
jumping jack niveau 2

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exercice 4

montain climber
montain climber niveau 1 (alterner jambe gauche et droite)
planche sur les bras avec touché de genoux
montain climber niveau 2 (alterner jambe et bras gauche et droite)

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exercice 5

allongé avec battement de jambes
Allongé levé de jambe niveau 1
superman
superman niveau 2

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exercice 6

fente niveau 1 (Alterner jambe droite et jambe gauche)
fente niveau 1 (Alterner jambe droite et jambe gauche)
fente sautée niveau 2
fente sautée niveau 2

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