LES BIENFAITS DU GAINAGE

1)Qu’est ce que le gainage?

qu'est ce que le gainage?
Source: maud_k_terreciel (instagram)

Le gainage est un concept d’entraînement qui sert à renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Sa forme la plus fréquente est «la planche», qui consiste à se positionner face au sol, en appui sur les pointes de pied et les avant-bras, coudes à l‘aplomb des épaules.

Le gainage permet d’améliorer sa posture et son équilibre, en renforçant d’une part les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, et en améliorant d’autre part votre concentration et coordination.

Le gainage à de nombreux effets positifs sur votre corps et votre santé.

Nous verrons les bienfaits du gainage statique et les bienfaits du gainage dynamique. Mais je tiens à préciser que lorsque je parle de gainage, je ne parle pas nécessairement de l’exercice de la planche.

2)l’intêret du gainage statique

l'intérêt du gainage statique
Source: maud_k_terreciel (instagram)

La planche abdominale appartient aux exercices dit isométriques. L’isométrie, c’est le fait de se muscler sans bouger, on est dans un effort statique et non dynamique. Autrement dit, c’est un mode de contraction musculaire dans lequel les muscles n’effectuent aucun mouvement.
Le gainage statique offre 3 types de postures de travail: ventrales, dorsales et latérales.

Cela permet de :

-Tonifier son corps en douceur

Le premier avantage du gainage, c’est qu’il fait travailler tous les muscles du corps : grand droit, oblique, transverse, épaules, fesses.

-Prévenir les lésions musculaires

Plus vous renforcerez vos muscles et articulations, plus vous limiterez les risques de douleur après le sport,de lésions musculaires, et de douleurs chroniques (mal de dos, douleurs articulaires…).
C’est donc un exercice adapté aux personnes qui souffrent déjà de douleurs dorsales (recteur du rachis).

D’autant plus qu’en vous musclant le dos, vous allez diminuer progressivement vos douleurs.

Améliorer sa posture et son équilibre

Le gainage permet d’améliorer sa posture en renforçant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et d’améliorer également la stabilité (équilibre colonne vertébrale-bassin-genoux- cheville )

Perdre du poids ?

Je préfère vous prévenir que ce n’est pas en effectuant uniquement la planche (gainage statique) que vous aurez des muscles saillants. Le gainage isométrique va vous permettre de vous renforcer en douceur. Vous aurez éventuellement plus de résultats avec un gainage dynamique. Mais il faut bien commencer en douceur pour éviter blessures et découragement.

3) L’intérêt du gainage dynamique

l'intérêt du gainage dynamique
SOURCE: flp-osteonimo (facebook)

Nous avons vu que le gainage statique consiste à maintenir une position sans effectuer le moindre mouvement ,alors que le gainage dynamique suppose la réalisation de mouvements pendant l’exercice. Il permet d’ajouter un travail de mobilité et de stabilité articulaire.

Le gainage dynamique sollicite les mêmes zones musculaires que le gainage statique et effectue un réel travail sur les muscles profonds.
L’avantage supplémentaire est que les zones sollicitées sont enclenché simultanément ou par alternance ce qui correspond davantage au mouvement de la vie quotidienne.
Autrement dit, dans la vie, lorsqu’on effectue des mouvements on isole rarement, voir jamais, un seul muscle.
L’ avantage du gainage, c’est qu’il suffit d’une toute petite modification pour le rendre dynamique et ainsi intensifier le niveau de l’exercice.
Votre corps travaillera intensivement pour maintenir son équilibre et  résister à la force rotatoire.

4)Contre indication du gainage

Lorsque le mouvement est mal réalisé cela peut entraîner des blessures/douleurs.

Les erreurs classique de posture observé sont généralement :

1)Un relâchement au niveau abdominal qui entraîne une cambrure du dos et des tensions dans le bas du doséviter fortement) .

2) Les fesses trop remonté (corps en V).

3) Rester en position trop longtemps et compenser en adoptant une mauvaise posture.

4) Se limiter à du gainage ventrales, dorsales et latérales.

5) Se limiter à du gainage statique c’est à dire ne pas faire de gainage dynamique.

5) Exemple de séance de gainage

NIVEAUX durée

DéBUTANT

30  » exercice 30  » repos

intermediaire

40″ exercice
20″ repos

avancé

45  » exercice
15″ repos

VARIER L’INTENSITÉ EN VARIANT LES TEMPS D’EXERCICE ET DE REPOS

NB: Temps en secondes

exercice 1

planche
Planche niveau 1
planche mouvement de jambe latéral

Planche niveau 2 (alterner jambe gauche et droite)
Planche montée de genoux

Planche niveau 3 (alterner jambe gauche et droite)

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exercice 2

planche laterale

planche latérale niveau 1 (alterner coté après repos)
planche latérale genoux flexion

planche latérale niveau 2 (alterner coté après repos)
planche latérale flexion

planche latérale niveau 3 (alterner coté après repos)

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exercice 3

planche sur bras

planche bras niveau 1
montain climber

planche bras niveau 2 (alterner jambe gauche et droite)
planche sur les bras avec touché de genoux

planche bras niveau 3 (alterner jambe et bras gauche et droite)

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exercice 4

planche genoux avec levé de bras

planche genoux niveaux 1 (alterner bras gauche et droit)
planche genoux avec levé de jambes

planche genoux niveau 2 (alterner jambe gauche et droite)
planche genoux avec appuis opposés

planche genoux niveau 3(alterner jambe et bras gauche et droite)

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exercice 5

allongé avec levé de jambes

Allongé levé de jambe niveau 1
allongé avec battement de jambes

Allongé levé de jambe niveau 2
superman

Allongé levé de jambe niveau 3

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2 commentaires sur « LES BIENFAITS DU GAINAGE »

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